2011年04月20日

自律訓練法の基本は、腹式呼吸法、暗示重感法、暗示温感法の３法です。
その後に、イメージトレーニングに入っていきます。
これまで、腹式呼吸と暗示重感法を実践してきました。本日は最後の暗示温感法です。
自律訓練法は、まずこの3法を修得することが大切です。

暗示温感法は、暗示重感法の時、実践した、方法と同じです。文中の「重たくなってくる～」を「温かくなってくる～」に変えるだけです。

①首の後ろの筋肉（頭板筋）が心地よく温か～い、温かくなってくる～。と自己暗示をかけます。

②首から肩全体にかけて（僧帽筋）が心地よく温か～い、温かくなってくる～。と自己暗示をかけます。

③腕の上部（三角筋、上腕２頭筋（力こぶ）、上腕三頭筋（力こぶ）の後ろ側））が心地よく温か～い、温かくなってくる～。と自己暗示をかけます。

④前腕（肘から下）から、手首、手の甲、手の平が心地温か～い、温かくなってくる～。と自己暗示をかけていきます。
手の平の温かさが太もも（大腿四頭筋）にも伝わってきます。自己暗示をかけます。

まずは、ここまで（暗示温感法）を実践してみてください。筋肉の名称にこだわる必要はありません。
暗示をかける筋肉に意識を向けることが重要です。

背部の重感法はうまくできたでしょうか。
次に、⑮の脚に入っていきます。⑮では脚の前側の重感法を実践しました。今回の⑰では、脚の裏側に重感法を実践していきます。
臀部から下、大腿部の裏側、ハムストリング（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋など）が、心地よ～く重～い、重た～くなってきた。と自己暗示をかけます。

次に膝の裏、後十字靭帯に、心地よい重たさを感じるようにします。半月板から側副靭帯にも、重たさを感じます。

そして腓腹筋、ヒラメ筋、アキレス腱に心地よい重たさを感じます。足裏、足底腱膜（土踏まず）、つま先まで心地よ～く重～い、重た～くなってきた。と暗示をかけていきます。

もちろん、重たくならなくても、大丈夫です。それぞれの筋肉、靭帯に、意識を向けて重感法を実践するだけでも十分、効果があります。

次回からは、暗示温感法です。